06/10/2025. Comenzar a entrenar siempre trae consigo un montón de dudas: ¿qué ejercicios hago?, ¿necesito equipo especial?, ¿me alcanzará la motivación? La buena noticia es que no necesitas complicarte demasiado.
Con constancia y la ayuda de una buena
máquina de ejercicio, combinada con rutinas sencillas, cualquier persona puede dar sus primeros pasos hacia una vida más activa y saludable. Lo importante no es hacer movimientos complejos ni pasar horas en el gimnasio, sino elegir una serie de ejercicios fáciles de aprender, que fortalezcan tu cuerpo de forma equilibrada y te den esa dosis de energía extra que tanto necesitas en tu día a día.
En esta guía vamos a recorrer juntos 10 ejercicios básicos para principiantes que puedes realizar en casa, en el parque o en el gimnasio. No necesitas experiencia previa, solo ganas de empezar y la disposición de dedicar unos minutos a cuidar tu cuerpo.
1. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son, sin exagerar, el ejercicio más completo para las piernas. Piensa en ellas como el "pan con mantequilla" del entrenamiento: simples, efectivas y siempre disponibles. Al hacer sentadillas, trabajas glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de involucrar el core para mantener la estabilidad.
El movimiento es sencillo: coloca los pies al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y vuelve a subir sin perder la postura. La clave está en mantener la espalda recta y no dejar que las rodillas sobrepasen demasiado la punta de los pies.
Lo bonito de las sentadillas es que las puedes adaptar a tu nivel. ¿Eres principiante? Hazlas con tu propio peso corporal, 2 o 3 series de 10 repeticiones. ¿Quieres un reto extra? Añade peso con botellas de agua, una mochila o incluso utilizando una máquina de ejercicios en el gimnasio.
2. Flexiones de brazo (Push-ups)
Si hay un ejercicio que nunca pasa de moda son las flexiones. No solo fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, también te ayudan a construir fuerza funcional para tu día a día. Imagina poder cargar bolsas del supermercado sin que te tiemblen los brazos, ¡eso es gracias a ellas!
No te preocupes si al principio parecen imposibles. Puedes empezar con una versión más sencilla apoyando las rodillas en el suelo. Con el tiempo, cuando ganes fuerza, podrás hacerlas completas y sentir ese "empuje" que realmente activa tu parte superior.
Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones y poco a poco ve sumando más. Verás que cada semana te sentirás más fuerte y con mayor control de tu propio cuerpo.
3. Plancha abdominal (Plank)
La plancha es un ejercicio engañoso: parece fácil porque solo tienes que "quedarte quieto", pero a los pocos segundos tu abdomen empieza a arder como si estuvieras sosteniendo fuego. Es justamente esa sensación la que indica que estás trabajando el core, que incluye no solo los abdominales, sino también la zona lumbar y los oblicuos.
Para hacerla bien, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén la espalda recta y aprieta el abdomen como si quisieras pegar el ombligo a la columna. El objetivo es mantener la postura entre 20 y 30 segundos si eres principiante.
Lo increíble es que, a medida que practiques, podrás llegar a aguantar un minuto entero o más, y eso se traduce en una mejor postura y menos dolores de espalda en tu vida diaria.
4. Zancadas (Lunges)
Si quieres un ejercicio que además de fortalecer tus piernas te ayude a mejorar la coordinación, las zancadas son tu mejor opción. Este movimiento no solo trabaja glúteos y cuádriceps, también entrena el equilibrio, algo muy útil para evitar torpezas o caídas en tu día a día.
La técnica es sencilla: das un paso largo hacia adelante, bajas el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo cercano a los 90 grados, y luego regresas a la posición inicial. Alterna entre pierna derecha e izquierda para completar la serie.
Al inicio puedes hacer 8 repeticiones por pierna, y poco a poco aumentar. Si sientes que es muy fácil, agrega peso en las manos o realiza zancadas caminando, lo cual eleva la dificultad.
5. Elevaciones de glúteo (Puente)
Las elevaciones de glúteo son ese ejercicio que parece sencillo, pero esconde un poder enorme. Al hacerlo, no solo activas los glúteos, sino también los músculos posteriores del muslo y el abdomen. Es ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados, ya que ayuda a "despertar" esos músculos que suelen estar inactivos.
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la cadera hacia arriba apretando fuerte los glúteos y mantén la posición un par de segundos antes de bajar. Hazlo lentamente, sin prisa, para que los músculos realmente trabajen.
Si lo incluyes en tu rutina, notarás mejoras en tu postura y en la fuerza de la parte baja de tu cuerpo. Además, es perfecto como ejercicio complementario para corredores o ciclistas.
6. Abdominales básicos
Los abdominales son, probablemente, el ejercicio más popular de todos los tiempos. Aunque existen muchas variaciones modernas, los abdominales básicos siguen siendo el punto de partida ideal para trabajar la zona media. Tener un core fuerte no es solo cuestión de estética; también influye en tu postura, en la estabilidad y hasta en la forma en que te mueves al caminar o cargar peso.
Para realizarlos: acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza (sin jalar el cuello) y eleva el torso en dirección a las rodillas. El movimiento debe ser controlado: nada de impulsarse ni subir de golpe. Hazlo despacio y concéntrate en apretar el abdomen.
Si al principio sientes que no puedes hacer muchos, no pasa nada. Empieza con 10 repeticiones, descansa y repite otra serie. Con el tiempo, tu resistencia mejorará y podrás llegar a 20 o 30 repeticiones sin problema.
7. Jumping Jacks (Saltos de tijera)
Seguro los recuerdas de tus clases de educación física en la escuela. Los jumping jacks, además de ser un ejercicio entretenido, son perfectos para calentar y activar el ritmo cardíaco. Funcionan como un mini cardio que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Se hacen de pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados. Al saltar, separa las piernas y al mismo tiempo levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego, vuelve a la posición inicial. Parece fácil, pero después de 30 segundos ya sentirás cómo tu corazón empieza a trabajar.
Son ideales para principiantes porque no requieren coordinación avanzada, pero aportan grandes beneficios en resistencia y quema de calorías. Si nunca los has probado como adulto, te sorprenderá lo efectivos que son.
8. Mountain Climbers (Escaladores)
Si buscas un ejercicio que combine cardio con fuerza, los mountain climbers son tu aliado. En apariencia, imitan el movimiento de escalar, pero en el suelo. Son perfectos para trabajar abdomen, brazos y piernas, además de aumentar tu resistencia cardiovascular.
Colócate en posición de plancha alta (con las palmas apoyadas en el suelo). Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra, como si corrieras en el lugar. Hazlo de manera continua y rápida, sin perder la alineación del cuerpo.
Empieza con intervalos de 15 a 20 segundos y aumenta gradualmente. Lo bueno es que, además de quemar calorías, fortaleces el core y mejoras tu agilidad. Es un ejercicio que te deja con la sensación de haber dado un “sprint”, aunque no te hayas movido de tu lugar.
9. Peso muerto con peso ligero
El peso muerto puede sonar a algo de atletas avanzados, pero en su versión ligera es totalmente apto para principiantes. Es uno de los mejores movimientos para fortalecer la espalda baja, los glúteos y los femorales. Eso sí, la técnica es clave para evitar lesiones.
Colócate de pie, con los pies al ancho de las caderas. Sujeta un objeto con algo de peso (pueden ser mancuernas, botellas llenas de agua o hasta una mochila). Flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Vuelve a subir apretando glúteos.
Más allá de su beneficio físico, este ejercicio también entrena algo muy importante: aprender a levantar cosas del suelo con la postura correcta, algo que usamos a diario sin pensarlo demasiado.
10. Burpees
Los burpees son el ejercicio que más amor y odio genera al mismo tiempo. Amor, porque son extremadamente completos; odio, porque cansan como pocos. Combinan fuerza, cardio y coordinación en un solo movimiento.
El proceso es así: empieza de pie, haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lanza las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha. Haz una flexión (si puedes), vuelve a recoger las piernas y salta hacia arriba con impulso. Eso cuenta como una repetición.
Al inicio, con 3 a 5 burpees ya sentirás que tu corazón late con fuerza. Pero si los incorporas a tu rutina, notarás mejoras rápidas en tu resistencia y condición física general. Es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para ponerse en forma desde cero.
Llegar hasta aquí ya es un logro. Has conocido 10 ejercicios básicos para principiantes que no requieren grandes equipos ni conocimientos avanzados. Son movimientos simples, pero muy efectivos, que fortalecen todo tu cuerpo y te permiten construir una base sólida para entrenamientos futuros.
La clave está en la constancia. No necesitas hacerlos todos en una misma sesión, ni mucho menos exigirte demasiado desde el inicio. Lo mejor es comenzar con 3 o 4 de ellos, practicarlos un par de veces por semana y aumentar progresivamente. Lo más importante es que disfrutes el proceso, porque entrenar no debería sentirse como un castigo, sino como un regalo para tu cuerpo y tu mente.
Piensa en estos ejercicios como ladrillos con los que estás construyendo tu propia fortaleza. Cada sentadilla, cada plancha y cada burpee son pasos hacia una versión más fuerte, más saludable y con más energía de ti mismo. Así que, si estabas esperando una señal para empezar, aquí la tienes: ponte ropa cómoda, arma tu playlist favorita y comienza hoy mismo. Tu yo del futuro te lo va a agradecer.
05/10/2025 
